プロテインについて学ぶ
プロテインは分けて飲む！が鉄則！1回の吸収量はどのくらい？
プロテインを飲む際に、一度にたくさん飲まずに何度かに分けて飲む方が良いという情報を目にしたことはありませんか？たんぱく質に限らず、身体が一度に吸収・活用できる栄養素の量が決まっているからです。プロテインの吸収量について科学的に考えてみました。
栄養を大量に摂取するとどうなる？
過度な栄養摂取は内臓に負担をかけることになるため、どんな栄養素も一度に大量に摂ることは体に良いことではありません。年齢やライフスタイルに合わせ、さまざまな栄養素をバランスよく必要量摂取することがおすすめです。
脂溶性ビタミン：過剰な分は蓄えられる
過剰に摂取した栄養分は、蓄えられるものと排出されるものがあり、ビタミンをたくさんとると、尿の色が変化するのはそのためです。糖質や脂肪分は、エネルギーとして使われなかった分については脂肪組織として体内に蓄積されます。
たんぱく質は、蓄えられず排出される栄養素に該当します。たんぱく質は体のさまざまな部分を構成する基礎的な栄養素です。体内では絶えず、たんぱく質の分解・合成が繰り返されています。しかし、たんぱく質は分解が難しい栄養素であり、一度に大量に摂取しても分解・合成が追い付かないため吸収する量に制限があると考えられています。
肝臓・腎臓で処理されて過剰な分は尿として排出されるほか、消化できなかった分は吸収されずに消化不良として便として排出されます。
たんぱく質は内臓に悪い？プロテインは大丈夫？
たんぱく質を高用量で摂取することは、腎臓や内臓に負荷をかけるという話を聞いたことはありませんか？確かに、体内に吸収されたたんぱく質は腎臓・肝臓でアミノ酸に分解された後、活用しやすい形に再形成されるという経路をたどります。
そのため、確かにたんぱく質の摂取は内臓に負担をかけるのですが、内臓系に基礎疾患があるという場合を除き、内臓負担を心配してたんぱく質の摂取を制限する必要はありません。
たんぱく質を過剰摂取することで、一時的に腎機能の数値が変化することはありますが、中期的・長期的に見た時においては腎臓への影響はほとんどないといわれています。
それよりも、たんぱく質の多い食品に含まれる脂質やプロテインの糖質の方が、身体に蓄積されるためエネルギーとして消化できないレベルの過剰な摂取は悪影響であると考えられています。
プロテインの吸収量
人間の身体が1回の摂取で吸収できるたんぱく質の量は、ある程度決まっていると言われいくつかの説があります。
・体重の0.7倍(g)
・1回あたり40g
除脂肪体重とは、体重計などで算出される体脂肪率から体脂肪の重さを計算し、それを体重から引いたものです。75㎏で体脂肪率が20％の場合、体脂肪である15㎏を引いた残り60㎏が除脂肪体重となります。この0.7倍(g)なので1回に摂取できるたんぱく質量は42gと計算できます。
一方で、アメリカのスポーツ医学会では1回あたり体重×0.7gの摂取を推奨しています。先ほどの例でいくと体重75㎏の場合52.5gのタンパク質を吸収できるという計算です。そして国際スポーツ栄養学会では、就寝前に40gのたんぱく質の摂取を推奨しています。
栄養素の吸収できる量については、生まれつき持った内臓系の働きの強さやどのような食品からの摂取なのかによっても差が出ます。そのため一概に何グラムですと言いきることは難しく、このように各学会によって見解にバラつきが生まれているものと考えられます。
バラつきこそあるものの突出して大きな差は見られないので、健康的な成人においては1回あたり40g前後だと覚えておくと良いでしょう。
プロテインの効果的な飲み方
1日に摂取するべきたんぱく質の量は、年齢や運動量によって異なります。まずは自分に必要なたんぱく質の量を計算し、それに基づいた量のプロテインを朝食時・運動前・運動後・一日の終わりなど、複数回に分けて摂取することを心がけましょう。
意識してたんぱく質を多く摂取することは、筋肉にも健康維持のためにもとても大切です。しかし、たんぱく質は体内に溜めておくことができないことに加えて、1回に吸収できる量に限度があると考えられています。
せっかくプロテインを摂取しても、1回に摂取できる量を超えてしまうと体内で活用されずに排出されてしまうことがあります。それを防ぐためにも、プロテインは1回にまとめて摂取するということではなく一日の中で複数回に分けて摂取することがおすすめです。
