プロテインについて学ぶ
プロテインを使ったアレンジおやつレシピ美味しく続けるコツ
プロテインドリンク用のパウダーを使って作るおやつのアレンジレシピが、今人気を集めています。たんぱく質は毎日摂取したい大切な栄養だからこそ、美味しく摂取を続けていきましょう。
代表的なレシピやパウダーを使った調理の注意点についてご紹介します。
プロテインは継続が大事
たんぱく質（Protein）は、炭水化物・脂質と並んで3大栄養素に分類されます。これらの栄養素は人間が生命活動を維持していく上で欠かせないものであり、日々適正量を摂取する必要があります。
特にたんぱく質においては、過剰に摂取しても蓄えられることなく体外へと排出されてしまうため、毎日欠かさずに摂取することが求められています。プロテインは、水や牛乳に溶かして飲むだけで、たんぱく質をはじめとしたな栄養素を手軽に補う栄養補助食品です。
水や牛乳に溶かすだけで摂取できるという手軽さがプロテインのメリットです。しかし、混ぜ合わせてから時間が経ってしまうと鮮度が落ち、栄養価が低下するだけでなく雑菌や食中毒の原因となることもあります。
プロテインパウダーには、ホエイやカゼインといった蛋白源となる粉末だけでなく甘味料やフレーバーが添加されています。そのためアレンジが容易で、普段あまり料理をしないという人でも簡単に高たんぱくな軽食やおやつを作ることができます。
プロテインパウダーをおやつにに加工することで持ち運びやすくなり、外出先でも気軽にたんぱく質の摂取ができるようになります。形状が変わることで飽きにくくなり、プロテインの摂取も無理なく続けやすくなるでしょう。
プロテインを美味しく飲む方法をご紹介しています！あなたにぴったりなプロテインの摂取方法を見つけてくださいね！
プロテインを使ったおやつ基本アレンジレシピ
アレンジレシピの中でも、人気の高い基本の4ジャンルの材料と作り方を紹介します。
プロテインスムージーレシピ
お好みの野菜や果物(小松菜、ケール、リンゴ、バナナがおすすめ)
グリーンスムージーを作る過程でプロテインパウダーを加えるのが、このアレンジスムージーの作り方です。グリーンスムージーは入れるものによっては野菜の青臭さや苦みが出てしまいます。このレシピでは、プロテインパウダーを入れることで野菜の味に甘味とフレーバーが加わり飲みやすくなります。フルーツ風味のプロテインパウダーにおすすめのアレンジです。
プロテイングミレシピ
シェイカーを使って、水とプロテインパウダーをよく混ぜます。この時プロテインパウダーの量はお好みで、しっかりとした味のグミにしたい時には多めに入れてみましょう。
耐熱容器に移してレンジで温め、粉ゼラチンを加えて混ぜ合わせます。粉ゼラチンの量は、使用した水の量から計算をしてください。その後、型に移して冷やし固めたら自家製プロテイングミの出来上がりです。
プロテインケーキレシピ
ケーキを作る要領で、小麦粉と砂糖の代わりにプロテインパウダーを使って作っていきます。牛乳を豆乳に変えたり油をバターやオリーブオイルに変えても、味に変化が出て楽しめるでしょう。型に流し込んでからは、レンジで加熱するだけで簡単に作れるのもポイントです。
プロテインクッキーレシピ
プロテインケーキレシピと同様に、一般的なクッキーのレシピの薄力粉と砂糖の代わりにプロテインパウダーを使って作っていきます。材料を混ぜて生地を作り、寝かしてから成形して焼いていきます。オーブンがない場合には、電子レンジでの加熱でもカリカリのプロテインクッキーを作ることができます。
自分好みのプロテインでおやつアレンジを楽しもう
基本のプロテインを使ったおやつのポイントを抑えたら、自分好みのプロテインおやつを作ってみましょう。簡単で美味しいと話題なプロテインのアレンジおやつレシピをご紹介します。
食感も楽しめるプロテインオートミールクッキーレシピ
ワンランク上のプロテインクッキーを楽しみたい人におすすめなのがプロテインオートミールクッキーで間食にも最適です。
オートミール 100g
薄力粉 100g
ベーキングパウダー 小さじ1/2
溶き卵(全卵) 卵1個
無塩バター 50g
メープルシロップ 大さじ3
お好みでレーズンやアーモンドを入れる場合 各50g
無塩バターを常温に戻しておきましょう。無塩バターが家にない場合は、有塩バターでもマーガリンでも代用可能です。
有塩バターの場合は塩が含まれているのでプロテインオートミールクッキーの風味が少し濃く感じます。また、マーガリンを代用した場合は、無塩バターと比較して軽い食感になります。
オーブンを180度で予熱設定をします。その間にプロテインパウダー・薄力粉・ベーキングパウダーを合わせて振るいに掛けます。
アーモンドやレーズンを入れたい人は、食べやすい大きさにカットします。個人的には食感も楽しめますし、レーズンの程よい甘さもプロテインオートミールクッキーにぴったりなのでからと、レンジで温めて溶かしバターにしてしまう人がいますがおすすめしません。
バターが白っぽくなるまで混ぜたら、溶き卵・メープルシロップを加えてさらによく混ぜた後、振るいに掛けた粉系を少しづつ足して混ぜ合わせましょう。
最後に刻んでおいたアーモンドやレーズンを混ぜてオーブンで12分程度焼きます。
オーブンがなくてもトースターで手軽に焼くことも、レンジの加熱で焼くこともできます。薄力粉を入れずにオートミールとプロテインパウダーで生地を作るのも食感が重たくなりますがおすすめです。
やること３つ！可愛くて簡単プロテインプリンレシピ
どんなフレーバーのプロテインでもマッチするのがプロテインプリンです。スイーツ系が好きな人だけでなく、プロテインのフレーバーに飽きてしまった・購入してみたら創造と違っていたなど、残っているプロテインの消費にもぴったりで、レンジでチン・混ぜる・冷やすだけの簡単ななアレンジレシピです。
牛乳 200ml(50mlと150mlに分けて準備をしておく) アーモンドミルクもおすすめ
粉ゼラチン 3ｇ
耐熱容器に牛乳を50ml入れて、レンジで500Ｗで約50秒温めます。この時、牛乳を沸騰させないように気を付けましょう。
温めた牛乳50mlに粉ゼラチンを入れ手早く混ぜます。粉ゼラチンは、一袋5gが標準になっているので半分前後と考えておくと良いです。
残りの温めていない牛乳150mlとプロテインパウダーをいつも使っているプロテインシェーカーでよく混ぜた後、粉ゼラチンを溶かした温かい牛乳を加え混ぜた後、プリンを作りたい器に流し込み、そのまま冷蔵庫で固まるまで冷やします。
またプロテインプリンをフレーバーの種類を組み合わせて作るのも見た目も可愛く、味も楽しめます。
ココア味×バニラ味、抹茶味×バニラ味、ストロベリー味×バナナ味などレパートリーも増えて楽しくおいしくプロテインを摂取できます。また、粉ゼラチンの量を増やして固めにするとプロテインゼリーに早変わりしますので、ぜひプロテインゼリーもお試しください。
粉ゼラチン無し！焼きプリン風プロテインプリンレシピ
プロテインプリンは、お腹も心も満足度が高くとても人気なプロテインのアレンジレシピですが、粉ゼラチンが家になくても作ることができます。粉ゼラチンで固めたプリンとは一味違う焼きプリン風に仕上がります。
牛乳 100ml 豆乳もおすすめ
卵 1個(全卵)
いつものシェイカーに材料をすべて入れて混ぜ、耐熱容器に入れます。この時に、こしてあげると滑らかな口当たりになり、よりプロテインプリンがおいしくなります。
レンジで600W 1分～1分半加熱します。過熱をすると少しづつ固まってくるので表面がボコボコとしてきたらOKです。
レンジから取り出し、アルミホイルで蓋をしてタオルや新聞紙で包み予熱を通し、粗熱が取れたら冷蔵庫で約２時間冷やして完成です。
罪悪感なく食べられるプロテインフレンチトーストレシピ
ゆっくり起きた休日の朝やダイエット中になぜか無性に食べたくなるのが、フレンチトーストではないでしょうか。プロテイン入りのフレンチトーストなら罪悪感なく食べれますし、カルシウムもしっかりとれるので朝食にもおすすめです。
食パン
牛乳 150ml 豆乳もおすすめ
卵 1個(全卵)
バター １かけ
ボウルに牛乳・プロテインパウダー・卵を入れてよく混ぜます。プロテインパウダーがだまにならない様に気を付けます。食パンは一枚をそのまま使うより半分に切っておくと良いです。
混ぜたボウルに食パンを入れ、しっかりとプロテイン溶液をしみこませます。温めたプライパンにバターを溶かし食パンを両面焼きます。プロテインのフレーバーが楽しめるので
お砂糖を入れなくても十分おいしいと感じるでしょう。
1分で完成！幸福感たっぷりマシュマロのプロテインソース
どうしても甘いものが食べたいときに1分で作れるマシュマロのプロテインソースがおすすめです。マシュマロはカロリーが高いと思いがちですが、チョコレート100g558kcalと比較するとマシュマロは100ｇで326kcalです。
またマシュマロは、しっかり噛んでいる感じもあるので数粒で満足感を得られますし、たんぱく質を原料としたゼラチンで作られているので甘みのあるおやつとして優秀だと言えるでしょう。
食パン
牛乳 80～100ml 豆乳もおすすめ
シェーカーで牛乳とプロテインパウダーをよく混ぜ耐熱容器に入れてレンジで500Ｗで約50秒温めます。
マシュマロに掛けて出来あがりです。ココア味、バニラ味がとくにおすすめです。
お風呂上りや暑い夏におすすめなプロテインアイス
お風呂上がりで身体が暑いときや、真夏のうだるような日には、ひんやり冷たいアイスが恋しくなりますよね。そんな時にはプロテインアイスを作ってストックしておくのはいかがでしょうか。
水 200ml
水とプロテインパウダーをシェイクでよく混ぜ、製氷皿で凍らせるだけです。お好みで冷凍フルーツを入れるのもおすすめです。
そのまま食べてもおいしいですし、炭酸水にいれるのもおいしいと好評です。
市販のチョコバーをプロテインパウダーでアレンジ
市販のお菓子を活用しておやつをアレンジしてみましょう。そのまま食べるよりプロテインパウダーでアレンジをすれば
美味しいおやつタイムに手軽にタンパク質を摂取することができます。
市販のチョコレートバー
水50㎖
卵1個(全卵)
シェイカーでプロテインパウダー・卵をよく混ぜレンジor湯煎で温めたら、市販のチョコバーに掛けます。
冷蔵庫で1時間程度冷やします。
冷たいままで食べてもおいしいですが、食べる前にレンジで500w20秒程度温めるとよりおいしくなるのでおすすめです。
サクサク片手で食べられるプロテインラスク
食パンが食べきれずに余ってしまっている時や、忙しい時に手軽に片手で口にできるものがあると便利ですよね。そこでおすすめするのが,
食パンで作るプロテインラスクです。
卵白 卵1つ分
砂糖(甘さが欲しい方は適量)
食パンを好きな形にカットし、トースターで1～2分ほんのり温めます。その間に、プロテインパウダー・卵白を混ぜレンジで500130～40秒温めます。
甘さが欲しい人はこのタイミングで砂糖も入れて混ぜてから加熱してください。
プロテイン溶液に食パンを裏表しっかりしみこませトースターで焼きます。5分前後がカリッとラスクのような食感になるのでおすすめです。
焦げやすくなっているので注意しましょう。
レンチンプロテイン蒸しパン
ベーキングパウダー４ｇ(小さじ半分)
★低脂肪乳１０ｍｌ大さじ２
★全卵１個
★以外の材料を耐熱カップや耐熱タッパーに入れてよく混ぜます。粉っぽさがなくなったら、★の材料を入れさらによく混ぜ合わせます。しっかり混ざりだまもないことを確認したら、表面を平らにし、ラップを軽くのせレンジで600wで2分半加熱します。
止まらなくなるかも！？プロテインチップス
全卵１
水25ml
材料を少量ずつ混ぜ合わせます。しっかり混ざったらクッキングシートに食べやすい好みのチップスの大きさに流していきます。スプーンを使って円を描くようにするのがポイントです。
クッキングシートに流したらレンジで600w4分加熱し粗熱を取ったら完成です。
プロテインをアレンジする際の注意点
プロテインドリンク用のパウダーを使ったアレンジ料理をする際に知っておきたいポイントは「温度」と「保存期間」です。
まず調理時の温度ですが、栄養素によっては高温で調理することで変性や破壊が起き、栄養価が下がってしまいます。その点、たんぱく質は非常に安定性の高い物質であることに加えてプロテインパウダー自体が高温で乾燥させるという工程を踏んでいるため、アレンジ調理をする際に高温になることを心配する必要はありません。
しかし焦がしてしまうと話は別で、「炭化（たんか）」という組成が起こるため栄養価が一部損なわれるリスクがありますので注意しましょう。
2点目は「保存期間」です。食品は、基本的に水分が多いものは日持ちしません。これは、食品の劣化のほとんどは水分の腐敗から起こる為です。また、家庭での調理ではほとんどの場合、調理器具や手についた見えない菌が料理に混入しています。これに加えて保存料や安定剤などの添加も行っていないため、市販のものと比べて保存期間は非常に短くなるということを頭に入れておきましょう。
グミ、ゼリーやプリンといった菓子は作った日から2日程度、クッキーやケーキなど水分が少なく、加熱済みで油が含まれるものは5日程度が保存期間の目安です。調理後は、高温にならない場所で空気に触れないよう保存し、期間を守って食べるようにしましょう。
プロテインのいろいろなフレーバーを楽しもう
毎日同じ味のプロテインドリンクを飲むことに飽きてしまい、摂取を継続できなかったという声を聞くことがあります。複数の異なるフレーバーを購入することや今回紹介したアレンジレシピを試してみるなどし、楽しみながらプロテインを毎日摂取していきましょう。
