プロテインについて学ぶ
おいしくプロテイン飲むなら水？牛乳？ホットやジュースでもいい？
プロテインを飲むときに、水で割るの？それとも牛乳がいい？おいしく飲みたいからジュースやコーヒーで割ってもいいの？気になる人もきっと多いでしょう。
飲み物に混ぜて飲むプロテインパウダーは、サラッと喉を流れるパウダーやシェイクやスムージーのように飲みごたえのあるパウダーなど種類も豊富です。長くプロテインを続けるために、自分に合ったおいしいプロテインの飲み方や摂取方法についてご紹介いたします。
一番手軽に割れる水のメリット
プロテインを水で割って飲む最大のメリットは、手軽さです。水道水なら蛇口をひねるだけ、ミネラルウォーターも自動販売機やコンビニ・スーパーなどで簡単に購入できますし、トレーニングジムのウォーターサーバーの水を使ってプロテインを飲んでいる方も多いようです。
コストを抑えられる
水で割ったプロテインを飲むのが一番コストを抑えられるでしょう。牛乳やジュースと比較した場合、コスパが良いといえるでしょう。
水はカロリー糖質脂質ゼロ
ダイエットや筋トレ、健康維持のためにプロテインを摂取している方の中には、一日の総カロリーや糖質・脂質を気にしている方も大勢います。一日の摂取量を考える際に、水で割ったプロテインならカロリーや糖質を気にしなくて済みます。
衛生的で持ち運びに便利
牛乳やジュースなどは冷暗所で管理することを求められることが多いので、温度管理や衛生管理を考えると持ち運びには向いていないでしょう。その点、水なら常温での持ち運びに向いていますし、手軽にどこでも購入できます。
吸収スピードが速い
水を使って作ったプロテインは牛乳やジュースと比較し消化吸収が良く、素早く腸管まで到達し体内に吸収されています。運動後のゴールデンタイムに良質なタンパク質を素早く筋肉に届けたいときなどはおすすめです。
水のデメリットはある？
水で割ったプロテインは消化吸収の良さから、一気に大量に飲むことで浸透圧性の下痢の原因となることもありますが、摂取量に気を配ることで回避しやすくなります。また飲む人の好みにもよりますが、水でプロテインを割るとプロテイン本来の味が強く感じるので苦手意識を持つ方もいるようです。
しかし、バナナ味・ココア味などおいしく飲めるように工夫されたプロテインも数多くありますのでデメリットとは言い切れないでしょう。
栄養素を補給できる牛乳のメリット
牛乳でプロテインを割る最大のメリットは、栄養面にあります。プロテインを割る際に、150～200mlの牛乳を使いますので多くの栄養素を簡単に摂取できます。
牛乳は健康に良いと知っていても牛乳のみを摂取する機会は意外と少ないのではないでしょうか。プロテインを作る際に牛乳で割れば、身体に必要な栄養素をより幅広く多く摂取できることに繋がるのでおすすめです。
体に欠かせないカルシウム
タンパク質が骨や筋肉に重要なことはよく知られていますが、髪の毛・皮膚にもタンパク質は欠かせません。また、疲れにくい身体作りや免疫機能をアップさせるためにもカルシウムは大切です。
ビタミンDがカルシウム吸収率を上げる
脂溶性ビタミンの種で、丈夫な骨や歯を作るためにカルシウムと合わせて摂取したい栄養素です。いくら良質なタンパク質をプロテインで摂取しても、ビタミンDが不足していたらカルシウムの吸収率が低下してしまうのでビタミンDの存在は大きいのです。
エネルギー代謝をサポートするビタミンB群
水溶性のビタミンで、ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミン12の８種類を指しています。身体のエネルギー代謝を上げるために必要で、タンパク質だけでは代謝アップは望めません。
吸収速度が緩やかで満足度が高い
牛乳には脂肪分や少量の糖質が含まれているため、水と比較すると吸収速度は緩やかになります。そのため、就寝前に牛乳で割ったプロテインを摂取することで、睡眠中に筋肉を休めながら効率よくリカバリーすることができる
のです。
また、牛乳は腹持ちが良くほんのり優しい甘さの味わいなので、間食代わりや、置き換えダイエットにおすすめです。
リラックスした質の良い睡眠
なかなか寝付けないという悩みを持っている方もいるでしょう。スムーズに眠りに入るために必要とされている脳の松果体で作られているメラトニンは年齢とともに減少していくと言われていますが、メラトニンの素となるトリプトファンが牛乳に含まれているので、牛乳を摂取することで質の良い睡眠につきやすくなるでしょう。
牛乳のデメリットは？
水と比較し牛乳の場合、コストが高くなりますが、栄養素が多く含まれているので当然のことです。また、利便性というポイントで考えると常温で持ち運びが可能な水より、要冷蔵な牛乳は扱いにくいと言えます。さらに、乳糖不耐性により下痢などの症状を起こすことや、アレルギー対象となることも忘れてはなりません。
豆乳で割るのもあり？
牛乳が身体に良いことは知っているけど、味が苦手・・・豆乳なら飲めるという方も多いでしょうし、美意識が高く健康のためにも日常的に豆乳を生活に取り入れているという声も多く耳にします。プロテインを飲むなら、水や牛乳だけでなく豆乳もおすすめです。
豆乳の栄養成分に注目
豆乳は大豆タンパク質の代名詞とされるほど、多くの大豆タンパク質が含まれていて、牛乳タンパク質より吸収速度が緩やかです。より満腹感を得たい場合にも豆乳でプロテインを割るのも良いでしょう。
また女性に嬉しい大豆イソフラボンが含有されているのも豆乳の特徴です。加齢とともに女性ホルモンの一つであるエストロゲンは減少してしまいますが、大豆イソフラボンの分子構造はエストロゲンと似ている為、豆乳を積極的に摂取することは骨を健康に導くと期待されています。骨粗しょう症が多いと言われている女性には豆乳とプロテインの組み合わせは適しているといえます。
豆乳には豆乳と水だけで作られた無調整豆乳と、砂糖・塩・脂などを加えた調整豆乳があります。味として飲みやすいのは調整豆乳ですが、エネルギーが高くなるので、プロテインを飲む目的に合わせて選ぶことをおすすめします。
お湯やホットミルクは？コーヒーで割ってもいい？
朝、目が覚めたら白湯を飲むことを１日の始まりにしている・冷たい飲み物を避けている・冷え性なので温かい飲み物をすすんで選んでいる・毎日の生活にコーヒーが欠かせない・ホットミルクが好きなど、プロテインを温かい飲み物に溶かして摂取したい人も少なくありません。
お湯・ホットミルク・コーヒーでプロテインを割ってもいいのか？という疑問への答えは、基本的に温かい飲み物で作ってもOKです。ただ、注意すべきポイントがあるので、おいしくプロテインドリンクを飲むためにチェックしておきましょう。
プロテインタンパク質の熱変性とは？
温めることによって、プロテインに含まれているタンパク質の分子構造に変化が起きることを熱変性と言います。熱変性はタンパク質の分子構造に変化がおきますが、アミノ酸には起こりません。
具体的なタンパク質の熱変性は、プロテインパウダーが溶けにくくなりダマができやすくなること、多少の味の変化が起きるとされています。特にホエイプロテインは熱変性を起こしやすいので、100度の熱さでも熱変性が起こりにくいとされているカゼインプロテイン・ソイプロテインがおすすめです。
おすすめホットプロテインレシピ
寒い日やちょっとほっこり一息つきたいときには、身も心も温まり身体に活力をチャージできるホットプロテインがおすすめです。
◆材料◆
お好きなプロテイン(ココア味やバニラ味がおすすめです)
水 or 牛乳・・・150～200ml
◆作り方◆
耐熱カップに材料を入れ、よく混ぜてプロテインパウダーをしっかり溶かす。
電子レンジ500Wで約１分半程度温める
◆注意点◆
プロテインは熱変性があるので温めすぎに気を付ける。
沸騰しないよう注意深く温める時間を調整する。
やけどに気を付ける。
好きなジュースで割れば飽きずに飲める
好きなジュースでプロテインを割るのも問題ありません。色々なバリエーションのプロテインドリンクを楽しめて長く継続できるでしょう。また、飲むヨーグルトなどの発酵乳で割るプロテインドリンクも愛飲者が多いようです。
おいしくて飲みやすい
好みのジュースで割って飲めば、プロテインのバリエーションは大きく広がるので、プロテインを毎日飲んで飽きるということは避けられるでしょう。また、プロテインを購入し飲んでみたら、フレーバーが好みではなかったときにジュースで割ると飲みやすくなるのでおすすめです。
運動後の軽食の代わりに
栄養素が含まれているのは牛乳だけではありません。フレッシュジュースにもビタミンが含まれていますし、またカロリーを摂ることができます。
運動後にはリカバリーに必要な食事を摂りたいところですが難しいときには、ジュースで割ったプロテインもよいでしょう。
ジュースのデメリットはエネルギー過多！？
ジュースの種類によっては、熱量や糖質が多く含まれていることから、エネルギー過多になりやすいデメリットもあります。しかし、果物100%のジュースや無糖のコーヒーなどカロリーの低いものを意識的に選ぶようにすれば、デメリットより飲みやすいメリットの方が大きいと感じます。
プロテインを使った簡単なアレンジおやつレシピもおすすめ
普段飲んでいるプロテインパウダーや残ってしまったプロテインパウダーを使った誰でも簡単に作れるアレンジおやつレシピをご紹介しています。
プロテインを飲むだけでなくおやつとして楽しむのもおすすめです。
目的に合ったプロテインの飲み方を探してみよう
プロテインは、食事だけでは補えないタンパク質やアミノ酸・栄養素を手軽に摂取することができます。プロテインを何で割って飲むか悩んだときは、何のためにプロテインを摂取するのか、目的別に選ぶのが良いでしょう。味・栄養素・利便性・プロテインの種類によってプロテインドリンクの飲み方も異なります。おいしく楽しくプロテインを摂取してください。
