プロテインについて学ぶ
プロテインで筋肉が大きく増強する？筋トレで筋肉がつく仕組み
運動やトレーニングに欠かせないものといえば、プロテインを思い浮かべる人が多いでしょう。以前は、プロアスリートや筋肉ムキムキなボディービルダーが摂取するイメージがありましたが、一般の人でも運動や筋トレ、健康維持のために筋力をキープしたいとプロテインを摂取している人も増えています。
運動や筋トレにプロテインをプラスするだけで筋肉増強するのでしょうか？
プロテインが筋肉にどう役立っているのか？プロテイン活用術もご紹介します。
プロテインを飲むだけで筋肉強増はありえない
プロテインとは、体に必要な3大栄養素である炭水化物・脂質・たんぱく質の中の食事から、補えなかったたんぱく質を高品質で効率よく摂取する目的で作られた栄養補助食品です。プロテインを摂取したからといって筋肉が増量したり、筋肉が大きくなることはありません。また言い換えると、たんぱく質が多く含まれる食べ物だけをいくら食べても筋肉増強もしません。
しかし体内にたんぱく質が不足すると筋肉の修復や成長が進みません。そこで、手軽に不足しているたんぱく質を補うプロテインが注目を集めています。
筋肉の構造とは？
筋肉は筋線維の集合体である筋束と筋束に栄養や酸素を送るための動脈、そして老廃物を排出する
ための静脈という3つから成り立っています。
直径10µm～150µmで長さ数センチの細長い細胞。
筋線維が束になり膜で覆われた構造。
酸素やホルモン・栄養素を運ぶ。
老廃物や二酸化炭素を回収する。
筋肉は主にたんぱく質で作られており、体を動かすだけでなく糖分や水分を保有する働きもあります。動物のもつ組織の一つで全身の骨に沿うように存在し、身体を支えたり動かすために必要な組織です。
他にも体温の調節や骨を守る働きも担っており、私たちが健康に生活するために欠かせない大事な組織です。年齢や性別によっても差がありますが、平均して体重の30％前後を筋肉が占めています。
筋力増強には筋トレや運動が必須
ボディメイクしたい、引き締まった体になりたい、運動パフォーマンスを上げたいなど、筋肉を増強したい目的はさまざまですが、共通していることは日常的に筋トレや運動が必要だということです。筋トレや運動により筋肉に強い負荷をかけることで、筋線維は破壊され切れてしまいます。
筋肉を大きくするためには、この損傷が欠かせません。壊れた筋線維は、修復時に壊れる前よりも太く成長することができます。修復時、筋線維はより壊れにくい丈夫な繊維として生まれ変わるため、1本1本が太く切れにくい丈夫な組織として成長していきます。
筋トレや運動をして損傷と修復を繰り返すことで、筋肉は強く大きく成長、増強していきますが十分な栄養がなければ実現することができません。超回復と呼ばれる筋線維が筋肉の修復をしているタイミングで適切な栄養と休息をとることで、効率よく筋肉増強・筋肥大をすることができるのです。
初心者必見！無理なく始める筋トレのポイント
これから体を鍛えたい！絞りたい！という筋トレ初心者の人で、筋トレは何をしたらいいのか？どこに気を付ければいいのか？わからないという人も多いでしょう。筋トレは闇雲に負荷を掛ければいいわけではありません。
筋トレで気を付けるポイントをご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。また筋トレ前後はストレッチなどを忘れずに行いましょう。
激しい運動や筋トレに限ったことではなく日常生活での動きも含まれるので、健康維持をしたい人やこれから筋トレや運動を始めたいという人は、座っている時間をなるべく短くすることを意識するのもおすすめです。
筋肉のどこの部位を鍛えたい？
全身引き締めたい！とお考えの人も、筋トレをする際には部位ごとに合った筋トレメニューを組みましょう。二の腕と下腹部では筋トレ方法も異なります。
筋肉のどの部位をどのようにしたいのか？目的をイメージしてみることから始めましょう。イメージができたら部位に合ったトレーニングを行います。
動画を活用して正しいフォームを身につける
トレーニングジムに通ったり、パーソナルトレーナーがついている人は、正しいフォームを教えてもらいましょう。一人で筋トレを始める人は、筋トレの書籍に付録でついている動画や、YouTubeを参考にするのもおすすめです。
自己流や間違ったフォームで筋トレを行っていると、膝や腰など怪我に繋がりますので注意が必要です。フォームを真似た動きをしていて痛みや苦痛を感じる際は、無理をせず少しづつ体と筋肉を慣らしていきましょう。
筋肉増量に無理は禁物！焦らない
少しでも早く筋肉を付けたいからと、無理をしてはいけません。いきなり負荷を掛け過ぎると思わぬ事故や怪我になります。自分の現状をまず知り、一歩一歩焦らず進めましょう。
筋トレの時間帯を決める
生活リズムに合わせて筋トレを行いますが、朝・昼・夜それぞれの時間のメリットも参考にしてみてください。
テストステロンの分泌も増えるといわれている朝9時までがおすすめです。
食事で得た糖質を燃焼させるのでパワフルに動ける。
筋トレで体を動かすことで、適度な疲労感を得るため入眠しやすくなる。
筋トレ後は体を休め栄養を摂る
筋トレ初心者の人は毎日筋トレを行うことがいいと勘違いしがちですが、筋トレで筋肉を動かした後は、筋肉を修復させるために栄養バランスの整った食事を摂り、体を休めることが大切です。筋肉は、筋トレでダメージを与えたあとしっかり栄養を摂り休息をすることで筋肉増強につながります。
プロテインが筋肉増強に効果的といわれる理由
筋トレ後、筋肉の増強や補修のために栄養バランスの良い食事を摂ることはとても大切ですが、必要な栄養素や十分な量のたんぱく質を得るのは難しいですよね。そこで役立つのがプロテインです。
プロテインでいち早くたんぱく質を摂取することで筋肉の修復をサポートし、超回復の筋肉増強に効果的とされています。特に筋トレ後のゴールデンタイムにプロテインを摂ることがおすすめです。
筋肉とは主にたんぱく質からできています。筋肉の材料となるたんぱく質とアミノ酸が不足していると、筋線維は強く太く修復ができなくなってしまいます。筋肉の素となるたんぱく質を必要なタイミングでスムーズに届けることが、筋肉を大きく成長させるために重要なポイントとなります。
日頃から食事によるたんぱく質摂取を心がけることに加えて、激しいトレーニング後にはプロテインなどでたんぱく質を補ってあげましょう。
また、タンパク質は体内に溜めておくことができません。身体に溜めておくことができないため、1度に大量に摂取しても1日の中で不足するタイミングというのがどうしても出てきてしまいます。筋肉を効率よく修復させるためには、プロテインを複数回に分けてこまめに摂取するよう心がけましょう。
成長ホルモンと筋修復
成長ホルモンには体内でのたんぱく質の合成を促し、取り込まれたたんぱく質やアミノ酸を体内で使える形にする再合成を活発化させる働きがあります。筋肉の修復にはたんぱく質が欠かせません。
食事から摂取したたんぱく質を、体内で活用できる形に合成する働きが促進されることで、筋線維がリカバリーする際に必要な栄養を十分に筋肉に届けることができるでしょう。このように、間接的ではありますが成長ホルモンは筋肉の成長にとって重要な役割を担っています。
プロテインを摂らないと筋トレの意味はなくなる？
鍛えられた美しい身体を手に入れたいという方は、トレーニングをして筋線維の破壊と修復を繰り返して筋肉を大きく成長させましょう。筋肉がたんぱく質不足で成長できないということのないように、トレーニング後はプロテインや食事などから積極的にたんぱく質を摂取することが効率的ですが、プロテインを摂らないとせっかく頑張った筋トレの効果がなくなるというわけではありません。
筋トレをするならプロテインが必須なのではなく、筋肉増強にたんぱく質が必要です。良質なたんぱく質を簡単に摂取するサポート役がプロテインなのです。
筋トレ後のゴールデンタイムにプロテインを摂取し栄養バランスの整った食事を意識しましょう。
