プロテインについて学ぶ
筋力アップを狙う！プロテインを飲むゴールデンタイムはいつ？
運動後すぐは身体が栄養素を吸収しやすいという話を聞いたことはありませんか？プロテイン（タンパク質）の吸収におけるゴールデンタイムについて化学的・医学的観点から考えてみました。
ゴールデンタイムとは?
スポーツ関連の雑誌や筋肉トレーニングをしている人の間では、運動後の筋肉を形成しやすいタイミングの事を「ゴールデンタイム」と呼んでいます。まずはこのゴールデンタイムが、なぜ筋肉を形成しやすいのかという部分から知っていきましょう。
強度の高い運動をしたあとは、体内で以下の3つのことが起こります。
①激しくエネルギーを消費するため一種の飢餓状態となり、栄養を一気に吸収する
②運動により壊れた筋肉細胞を修復する働きが起こる
運動をすると、体内に蓄えられていた大量のエネルギーが一気に消費されます。そのため、運動後は身体がエネルギーを失った一種の飢餓状態となります。飢餓状態のところで体内に食べ物や飲み物が入ってくると、身体は栄養素を普段よりも多く吸収しようとします。
2つめに運動後は、壊れた筋繊維を修復しようと脳から成長ホルモンが大量に分泌されます。この時の成長ホルモンの血中の濃度は、通常時の100倍以上ともいわれています。この大量の成長ホルモンが、身体に筋繊維を修復するための指令を送るため、運動後は筋肉へのアミノ酸輸送量が約3倍になると考えられています。
成長ホルモンの影響により、タンパク質同化作用が活性化され、身体に吸収されたたんぱく質が素早く分解・再合成して身体が使いやすい形に変換されていきます。つまり運動後の身体はエネルギーを欲しており、壊れた筋繊維を修復しようとしているのです。
このタイミングで筋肉の修復・形成に必要な栄養素を補給することで、通常時に摂取するよりもより効率的に吸収されて体内で活用されるということになります。これが、運動後はプロテイン質摂取のゴールデンタイムだと言われる理由です。
タンパク質同化作用とは
タンパク質を含む食品を食べると、体内でタンパク質が消化酵素によって小さな分子に分解されてアミノ酸となります。このアミノ酸が小腸から体内に吸収された後、再びアミノ酸同士を結合させてたんぱく質を合成することをたんぱく質同化作用と言います。
つまりタンパク質同化作用により体内でたんぱく質が合成されることは、筋力の強化に繋がります。実際、このタンパク質同化作用を促すたんぱく同化ホルモン剤は、スポーツ大会などでドーピング違反とされる薬物に指定されています。
ゴールデンタイムは何分後？
筋肉のもととなるタンパク質を筋肉に届けるためには、このタンパク質同化作用が正常に行われることが必要です。この作用が円滑に行われないと、せっかくタンパク質を摂取しても体内で上手に活用することができません。
タンパク質同化作用は、運動後4時間程度は活性化された状態が続くと考えられています。その中でもピークは運動後45分以内にむかえるとされており、先ほどの成長ホルモン・身体の飢餓状態などと合わせて考えると“運動後45分以内”がタンパク質を補充するプロテイン摂取の最適時間だと考察することができます。
就寝時もゴールデンタイム？
「寝る子は育つ」ということわざにもあるように、睡眠時間を十分にとることは子どもの成長に欠かせません。これは単なることわざではなく、寝ている間の23時から3時の間に成長ホルモンが分泌のピークをむかえるという、しっかりと医学的にもエビデンスのあることなのです。
成長ホルモンが分泌されるのは、子どもだけではありません。大人の筋肉や骨、皮膚の強化・身体の代謝などに関わる大事な神経伝達物質です。運動後ほどではありませんが、成長ホルモンの分泌量も比較的高い数値ですのでこちらもゴールデンタイムと言っても良いでしょう。寝ている間はタンパク質が不足になりがちなので、深夜のゴールデンタイムに筋肉にアミノ酸をしっかり届けるためにも、一日の終わりにプロテインの摂取がおすすめです。
効率の良さはプロテインドリンクがベスト
運動後45分以内がゴールデンタイムだとしましたが、45分以内に体内に取り入れるたんぱく質は何でもよい訳ではありません。いくら吸収が促されているタイミングとはいえ、たんぱく質の多い固形物（肉や卵など）では、消化・吸収に時間がかかってしまいせっかくの筋肉成長のタイミングに間に合わない可能性もあります。
運動後の筋肉に素早くたんぱく質を届けるためには、吸収効率の良い液体タイプでのたんぱく質摂取がおすすめですプロテインドリンクは、液体なので固形物よりも圧倒的に腸管に到達するスピードが速く吸収率も高いです。
また、トレーニングで失われたエネルギー・ミネラルなどの様々な栄養素を幅広く含んでいる点も、プロテインドリンクがおすすめな理由です。
運動後はプロテインを飲む習慣をつける
運動後の身体は、「成長ホルモン」「エネルギー不足」「たんぱく質同化作用」という3つの点でリカバリー効率よく筋肉を修復・形成することができる状態になっています。このゴールデンタイムに質の良いたんぱく質を摂取することがポイントです。
運動後45分以内を目安に、プロテインドリンクを使って身体にたんぱく質とエネルギーを補うのがおすすめです。
